남자 뱃살 빼는 방법, 7가지만 기억하면 됩니다!

남자 뱃살 빼는 방법에 대해 궁금하신 분들이라면 반드시 알아야 할 7가지를 공개합니다.

평생 같이 살고 있는 뱃살..

원인을 알아야 예방을 할 수 있습니다!

뱃살이 생기는 원인은 여러 가지가 있겠지만 가장 흔한 원인은 “과다한 음식 섭취”와 “운동 부족”으로 인해 에너지가 지방으로 축적되는 것입니다. 

눈앞에 있는 것은 다 먹어야해..

과자봉지를 뜯는 순간 다 먹어야해..

밥을 먹었더니 달달한 것이 땡기네..

밥 배는 따로 있고 디저트 배는 또 따로 있지..

시간이 없어 요즘 운동을 못해..

운동할 시간에 잠 더 자는게 낫지..

내 이야기 같으신가요? 하지만 뱃살이 생기는 원인은 단순히 과다 칼로리 섭취에만 있는 것은 아니며 유전적인 요인, 호르몬 변화, 스트레스, 수면 부족 등 여러 가지 외적인 요인도 뱃살의 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.

뱃살에 대해 조금 더 깊이 알아보도록 하겠습니다.

뱃살에는 위 그림과 같이 내장지방과 피하지방이 있으며 특히 내장지방은 인슐린 저항성, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환, 대장암, 간경화 등의 질환 위험을 높일 수 있는 무시무시한 지방입니다.

뱃살의 원인과 무서움을 알아봤으니 이제 궁금해하실 뱃살 빼는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1)물 충분히 마시기.

우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다는 사실 모두 알고 계시죠? 물은 우리 신체의 수분 균형을 유지하고 포만감을 느끼게 하며 신진대사를 촉진하며 지방 연소를 촉진합니다. 

하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 2리터라는 압박감을 가질 필요는 없고 물을 가까이 두고 물을 자주 마시는 습관을 들으시는 것이 무엇보다 도움이 많이 됩니다.

물을 마시는 시간도 중요한데요. 식사 전에 물을 한 컵 마시면 배가 불러서 과식을 방지할 수 있습니다. 운동 전후에도 물을 마셔서 수분을 보충하고 근육에 영양분을 공급하면 좋습니다.

3)스무디 마시기

카페에서 판매하는 스무디가 아니니 오해하시면 안됩니다. 여기서 말하는 스무디는 과일,채소,우유,요거트,견과류,얼음 등과 같은 건강한 식재료를 갈아서 만든 스무디를 말하는데요. 스무디는 신체에 수분과 영양을 공급하고,날씬한 배를 만드는데 도움이 됩니다. 특히 여름에 즐겨 먹는 과일인 수박! 이 수박에는 아르기닌이라는 아미노산이 있으며 지방 축적을 막고 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다. 또한 파인애플에는 브로멜라인이라는 효소가 있어 단백질을 분해하고 소화를 돕는데 도움이 됩니다.

스무디는 자신의 취향에 맞게 맛있고 건강한 스무디를 만들어 먹을 수 있어 다이어트 하는데 많은 도움이 되는데요. 그렇다고 너무 많이 드시면 안되겠죠. 스무디를 마시려면 하루에 한 잔 정도가 적당합니다. 스무디에도 칼로리가 있으므로 너무 많이 마시면 오히려 살이 찔 수 있습니다. 스무디를 마시는 시간도 중요한데요. 아침이나 운동 전후에 스무디를 마시면 에너지 공급과 회복에 도움이 된다고 합니다.

4)유산소 운동 하기

뱃살 빼기 끝판왕이라고 할 수 있는 유산소 운동입니다.

유산소 운동이 좋은 것은 다 알고 있지만 의지와 몸의 움직임은 별개인 것이 함정이죠..

하지만 뱃살을 빼는데 유산소 운동만큼 좋은 것이 없습니다.

특히 유산소 운동은 뱃살 빼는 것 뿐만 아닌 심혈관계의 건강도 증진시킵니다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류와 산소 공급을 개선하며 심장병과 뇌졸중 등의 질병 위험을 감소시킬 정도로 이로움이 많은 운동입니다.

유산소 운동을 하고 나면 개운한 느낌 받으신 적 없으신가요? 땀이 쫙 흐르고 뭔가 기분을 좋게 하고 자신감은 UP, 스트레스는 DOWN 시키는 정말 좋은 운동입니다.

유산소 운동을 하려면 주 3-5회 30분 이상의 운동을 꾸준히 수행하는 것이 좋습니다. 

달리기가 부담된다면 자전거 타기도 좋고 수영을 좋아하신다면 수영장 등록을 하시는 것도 좋습니다.

5)무산소 운동 하기

무산소 운동은 유산소 운동과 적절히 조합하면 뱃살을 빼는데 더욱 좋습니다.

무산소 운동을 하기 위해서는 덤벨, 밴드, 기구 등을 이용하여 근육을 자극하는 운동을 해야 합니다. 무산소 운동에는 요가, 필라테스, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등이 있습니다.

무산소 운동을 할 때 참고 사항 4가지!

▶운동 전에는 꼭 스트레칭을 해서 근육을 풀어주고 운동 후에는 쿨다운을 해서 근육을 회복시켜주세요.

▶운동 강도와 횟수는 자신의 체력과 목표에 맞게 조절하세요. 너무 과하게 하면 부상을 당할 수 있습니다.

▶운동 부위별로 균형있게 운동하세요. 예를 들어 복부 운동을 할 때는 등 운동도 함께 해야 합니다.

▶운동을 할 때는 복식 호흡을 하고 근육에 힘을 주세요. 운동 도중에 숨을 참거나 힘을 빼면 효과가 떨어집니다.

6)코어 운동 하기

코어 운동도 뱃살 빼는 방법 중 하나인데요. 코어 운동의 장점 3가지를 알아보겠습니다.

▶코어 운동은 복부, 등, 엉덩이, 골반 등의 중심 근육을 강화하는 운동입니다. 코어 운동을 하면 자세가 좋아지고 복부 근육이 탄력 있게 됩니다.

▶코어 운동은 내 몸의 균형과 안정성을 향상시키기고 다른 운동의 효과를 높임과 동시에 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

▶코어 운동은 신진대사와 칼로리 소모를 증가시킵니다. 근육량을 늘리리면서 지방 연소도 촉진하기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.

대표적인 코어 운동 3가지도 알려드릴게요.

▶플랭크 : 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 자세입니다. 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 유지하면서 30초 이상 버티는 운동입니다.

▶스쿼트 : 선 자세에서 다리를 30cm 정도 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 골반을 집어 넣고 앉았다 일어섰다 하는 운동입니다.

▶사이드 벤드 : 선 자세에서 양손에 덤벨을 들고 한쪽으로 허리를 구부리고 다시 돌아오는 운동입니다.

7)식단 조절하기

뱃살을 빼는 7가지 방법 중 마지막은 너무나도 중요한 식단 조절입니다.

▶식사량과 식사 횟수를 적절히 조절해야 하는데요. 하루에 세 끼를 규칙적으로 먹으면 가장 베스트겠지만 세끼를 먹지 못했더라도 절대로 과식을 하면 안됩니다. 배터지게 먹는 것 보다는 포만감을 살짝 느낄 수 있을 만큼만 먹는 것이 좋습니ㅏㄷ.

▶칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요. 포화지방과 단순 탄수화물이 많은 음식은 뱃살을 유발하므로 줄이고 식이섬유, 단백질, 복합 탄수화물이 많은 음식은 뱃살을 빼는데 도움이 되므로 늘리세요.

• 포화지방이 많은 음식 : 버터, 치즈, 생크림, 통조림, 고기, 가공육, 튀김, 패스트푸드, 아이스크림, 초콜릿, 케이크 등
• 단순 탄수화물이 많은 음식 : 백설탕, 백미, 백빵, 쌀국수, 라면, 샌드위치, 햄버거, 피자, 파스타, 과자, 떡, 감자, 고구마 등

▶패스트푸드, 술, 설탕이나 인공 감미료가 들어간 음료 등은 체중 증가와 뱃살을 촉진하는 음식이므로 피하거나 최대한 줄이세요. (저는 카페에서 왠만하면 차 종류를 마시고는 합니다.)

이렇게 7가지 방법을 알아보았는데요. 머리로는 알지만 꾸준히 실천하는 것이 어려운 것은 사실이죠. 하지만 목표를 이루기 위해서는 나 자신부터 이겨내야 합니다.

지금 생각나는 김에 바로 움직여 보세요!