당뇨 전단계 관리를 시작한 건 사실 제 의지라기보다 어쩔 수 없는 상황이었어요. 당뇨 전단계라는 말을 처음 들은 게 5년 전인데, 사실 그보다 훨씬 전부터 그 수치가 나오고 있었대요. 통풍 때문에 다니던 병원에서 첫 피검사 때부터 당뇨 전단계 수치가 나왔던 건데, 그걸 제가 몰랐던 거예요. 통풍 전문으로 보러 간 병원이다 보니 요산수치 위주로 보셨고, 저도 결과지를 꼼꼼히 안 봤으니까요. 5년이 지나서야 선생님이 “이거 알고 계셨어요?” 하고 말씀해주셨는데, 그때 뒤통수를 맞은 기분이었어요. 통풍과 콜레스테롤을 함께 관리하는 방법은 앞서 쓴 통풍 관리 방법에서 다뤘으니 함께 읽어보시면 도움이 될 거예요.
당뇨 전단계 관리, 처음엔 별로 심각하게 안 받아들였어요
솔직히 말하면 당뇨 전단계라는 말을 들었을 때 크게 겁나진 않았어요. 당뇨도 아니고 전단계니까, 그냥 경고 정도로 받아들였거든요. 의사 선생님도 식단이랑 운동으로 관리하면 되고, 수치 변화가 없으니 당뇨 전문 병원을 따로 갈 필요까지는 없을 것 같다고 하셨어요.
근데 외할머니가 당뇨이시고, 엄마도 당뇨 전단계예요. 그걸 보면서 점점 생각이 달라지더라고요. 가족력이 있다는 건 그냥 넘길 수 있는 게 아니라는 걸 알거든요. 나도 결국 그 길을 걷게 되는 건 아닐까 하는 생각이 드니까, 지금부터라도 제대로 신경을 써야겠다 싶었습니다.
5년째 수치가 유지되는 이유 – 당뇨 전단계 관리는 따로 한 게 아니었어요
따로 당뇨 때문에 특별히 뭔가를 한 건 아니에요. 근데 통풍 관리하면서 자연스럽게 따라온 것들이 혈당에도 도움이 된 것 같아요.
물을 하루 2리터 마시는 것, 탄산음료와 액상과당을 줄인 것, 과식을 안 하려는 것. 이게 다 통풍 때문에 시작한 습관인데, 혈당 관리에도 그대로 적용이 되더라고요. 만성질환 하나를 관리하다 보니 다른 것도 따라서 좋아지는 느낌이랄까요.
매일 아침 챙기는 루틴이 당뇨 전단계 관리에도 도움이 되더라고요
매일 아침 챙기는 것들이 있어요. 올리브유 한 스푼, 식초캡슐 하나, 트리플베리를 우유에 갈아서 한 잔, 삶은 달걀 두 개, 방울토마토. 처음엔 통풍이랑 콜레스테롤 때문에 시작했는데, 알고 보니 혈당 관리에도 도움이 될 수 있더라고요.
식초는 식후 혈당 스파이크를 줄여주는 효과가 있다고 알려져 있고, 올리브유는 혈당이 천천히 오르게 도와준다고 해요. 삶은 달걀도 혈당을 급격히 올리지 않는 단백질 공급원이라 아침에 딱 맞는 식품이에요. 과학적으로 완전히 검증된 건 아닐 수 있지만, 어차피 몸에 나쁠 건 없는 것들이라 꾸준히 하고 있습니다.
당뇨 전단계 식단, 완전히 끊기보다 줄이는 방향으로
식단을 완전히 바꾸거나 극단적으로 제한하진 않았어요. 그렇게 하면 오래 못 가거든요. 대신 줄이려고 노력하는 것들이 있어요.
흰 쌀밥을 한 번에 많이 먹는 것, 빵이나 과자 같은 정제 탄수화물, 달달한 음료. 완전히 끊는 게 아니라 양을 줄이고, 먹더라도 천천히 먹으려고 해요. 빨리 먹으면 혈당이 더 빠르게 오르거든요. 당뇨 전단계에서 피해야 할 음식으로 알려진 흰 빵, 탄산음료, 과일주스 같은 것들도 완전히 안 먹는 건 현실적으로 어렵지만, 먹는 양과 빈도를 줄이는 것만으로도 차이가 난다고 생각해요.
당뇨 전단계 관리에 운동이 중요한 이유
식단만큼 중요한 게 운동이에요. 운동을 하면 근육이 포도당을 소비하면서 혈당이 자연스럽게 낮아지거든요. 특히 인슐린 저항성을 개선하는 데 운동만큼 확실한 게 없다고 해요.
저는 새벽수영을 4개월째 하고 있는데, 수영은 전신 운동이라 칼로리 소모도 크고 관절에 부담도 적어요. 통풍 때문에 관절이 약한 편인데, 수영은 무릎이나 발목에 무리가 없어서 계속할 수 있는 거 같아요. 처음엔 새벽에 일어나는 게 너무 힘들었는데, 한 달 지나니까 몸이 적응하더라고요.
운동을 따로 할 시간이 없다면 식후 10~15분 걷기만 해도 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 된다고 해요. 거창하게 시작하기보다 작은 것부터 꾸준히 하는 게 결국 더 효과적이더라고요.
가족력 있는 당뇨 전단계, 지금이 관리할 수 있는 마지막 기회일 수 있어요
외할머니 당뇨, 엄마 당뇨 전단계. 가족력이 있다는 건 그만큼 위험이 높다는 뜻이에요. 유전적으로 인슐린을 처리하는 능력이 약할 수 있거든요. 당뇨로 진행되면 평생 혈당을 관리해야 하고, 눈, 신장, 신경 등 온몸에 합병증이 올 수 있어요. 특히 신장은 통풍 때문에 이미 신경 쓰고 있는 장기인데, 당뇨까지 오면 이중으로 부담이 되는 거라 더 조심하게 되더라고요.
질병관리청에 따르면 당뇨 전단계에서 생활습관을 개선하면 당뇨로의 진행을 50% 이상 줄일 수 있다고 해요. 약 없이 식단과 운동만으로도 충분히 막을 수 있다는 얘기거든요. 5년 동안 몰랐어도 수치가 유지됐다면, 지금부터 제대로 신경 쓰면 더 좋아질 수 있지 않을까 하는 생각으로 하루하루 관리하고 있습니다.
다음 글에서는 통풍, 콜레스테롤, 당뇨 전단계를 동시에 관리하면서 매일 챙기는 아침 루틴을 정리해드릴게요. 만성질환 여러 개를 한꺼번에 잡는 현실적인 방법입니다.
※ 이 글은 당뇨 전단계 진단을 받은 개인의 경험을 담은 글입니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.